Intermediário 10k programaa programação de treinamento para corredores intermediários que desejam melhorar o desempenho

Programa Intermediário 10K

Informações relacionadas:

Publicado Segunda-feira, 8 de setembro de 1997

Primeiras coisas primeiro: marque esta página para que você possa verificar seu progresso. Você também pode adicionar lembretes de execução diária à página inicial do Cool Running enquanto rola pelas semanas deste programa de treinamento (para fazer isso, edite as preferências da página inicial).

Este programa contém alguns exercícios de velocidade. (Para obter mais informações sobre os tipos de exercícios de velocidade, colocamos tudo em & quot; The Runner's Building Blocks & quot;). Algumas notas rápidas sobre como speedwork é descrito aqui:

A distância entre parênteses abaixo fartlek executa inclui uma milha cada de warmup e warmdown, além de suas sessões de fartlek. Não sabe o que é um fartlek? Confira nossa página sobre & quot; The Runner's Building Blocks & quot ;.

Sempre que você vê um ritmo denotado como 5K ritmo ou 10K ritmo, isso se refere à velocidade em que você estima que você poderia executar um 5K ou 10K no dia determinado.

Quando você lê "4-5 colinas", isso significa que você deve fazer 4-5 repete a 5K ritmo em uma colina cerca de 150 ou 200 metros de comprimento. Long colinas devem ter 400-600 metros de comprimento. Se você achar que é muito tedioso executar repetições em uma única colina, você também pode encontrar uma rota que incorpora o mesmo número de colinas, desde que a rota não é muito longa.

Quando você lê a notação "4 x 880s", isso significa que você deve executar quatro repetições de 880 jardas cada (duas voltas na pista). O ritmo abaixo lhe diz o quão rápido você deve executá-los. Para 880s, dar-se 2 minutos de descanso entre os intervalos; Para 440s, dar-se 1-2 minutos.

Todos os outros exercícios (incluindo os longos) devem ser executados em um ritmo de treinamento fácil - ênfase em "fácil". Mantenha-se de volta a um ritmo de cerca de 90 segundos ou 2 minutos por milha mais lento do que o seu ritmo de 10K atual.

Finalmente, o cronograma de pré-treinamento. Você deve ser capaz de executar esta programação para quatro a cinco semanas sem muito desconforto antes de iniciar o programa de 10K. Se não, dar-se algum tempo para construir até esse nível gradualmente, ou você pode arriscar lesões.